舞者如何練就長腿美臀
擁有一副健美的身材是無數(shù)人夢寐以求的目標(biāo)，面對美麗的衣裙和泳裝，瘦身、塑形的行動已刻不容緩,苗條身材在路上經(jīng)常在外奔波不停見客戶的你，不用擔(dān)心因久坐而凸起的小腹，沒準(zhǔn)還暗自慶幸天天走路能走出曼妙身材。但時間久了，卻遺憾發(fā)現(xiàn)，那只是一廂情愿。其實，要想“走”出好身材，是需要策略和方法的。
1、塑造性感身段的秘密。要想塑造性感勻稱的身段，可以將燃燒大量脂肪的大強(qiáng)度鍛煉(如跑步)換成運動強(qiáng)度較低的運動(如散步)。這樣，在鍛煉心肺功能的同時，還不會消耗過多的熱量，避免使身材過于瘦削。此外，還要利用較重的啞鈴進(jìn)行力量訓(xùn)練，以便塑造肌肉。鍛煉時，啞鈴的重量要在8～12磅之間，每個動作做8～12次，每星期練習(xí)2～3次。在進(jìn)行鍛煉的同時，還要多食用瘦肉、魚、菜豆以及鱷梨來增加蛋白質(zhì)與有益脂肪的攝入量。
2、消除因懷孕而產(chǎn)生的贅肉的秘密。有氧鍛煉是消除因懷孕而產(chǎn)生贅肉的“法寶”，不過，在生小孩后的第12周之內(nèi)，一定要避免使骨盆劇烈運動的鍛煉，如跆拳道練習(xí)。那么，這時應(yīng)當(dāng)進(jìn)行什么樣的鍛煉呢?可以在跑步機(jī)上疾走或者慢跑30分鐘，每星期鍛煉4次。針對腰身部位的鍛煉，你可以做直臂支撐練習(xí)，具體的方法是：保持俯臥撐的撐起姿勢，使身體呈一條直線，保持該姿勢約1分鐘，共做3～4次，每星期鍛煉5次。
3、挺拔美背的秘密。加強(qiáng)背部的鍛煉，改善形體姿態(tài)，是防止背部胸罩勒痕凸出的絕招。要做到這一點，可以嘗試“眼鏡蛇操”，具體的練習(xí)方法是：俯臥在地板上，胸部貼地，兩臂放于體側(cè)。保持兩臂與兩手不動，利用背肌的力量將胸部抬起，兩肩胛骨夾緊，保持該姿勢1分鐘。然后還原開始位置，歇息30秒鐘，重復(fù)以上動作，共做3組練習(xí)，每組做3次，每星期練習(xí)4次。
4、平坦小腹的秘密。為了使突出的小腹縮回去，你可以練習(xí)反式仰臥起坐，具體的練習(xí)方法是：仰臥于地面，兩膝彎曲成90度，兩腳平放于地面。然后，將臀部向上提起，帶動腰部離開地面，之后還原開始位置，重復(fù)練習(xí)20次。
5、圓滿結(jié)實雙臂的秘密。保持雙臂圓潤修長的秘密就是用輕重量的啞鈴進(jìn)行多次數(shù)的練習(xí)。做肱二頭肌與肱三頭肌練習(xí)時，使用的啞鈴重量不要超過8磅，每次做3組練習(xí)，每組20次。瑜伽與普拉提練習(xí)對于塑造結(jié)實的肢體也很有幫助，每星期鍛煉1～2次即可，你可以將這類鍛煉方法與力量練習(xí)結(jié)合起來進(jìn)行。
6、整體塑身的秘密。如果你的體重超標(biāo)，一定要選擇那些對關(guān)節(jié)影響較小的鍛煉方式，如水上有氧健身練習(xí)、普拉提、自行車以及橢圓機(jī)練習(xí)等。隨著脂肪數(shù)量的不斷減少以及身體適應(yīng)能力的不斷增加，可以再考慮增加其他一些運動項目。
7、強(qiáng)化核心部位的秘密。為了給腰部瘦身，并加強(qiáng)核心部位的力量，營養(yǎng)幾乎與健身起著同等重要的作用，這是因為如果選擇了不適當(dāng)?shù)氖澄铮瑫鹕眢w發(fā)胖與腫脹。在健身期間一定要多喝水，并減少垃圾食品的攝入量，多食用水果、蔬菜、全麥?zhǔn)称返取Ｔ诖饲疤嵯拢俳Y(jié)合心肺功能鍛煉，這樣一定會使核心部位的肌肉變得結(jié)實強(qiáng)壯起來，小腹也在不知不覺中變得平坦。
8、美化臀部的秘密。箭步蹲是塑造漂亮臀部，大腿的秘密武器。開始時，兩腳并立，兩手各握一只5～8磅重的啞鈴。接著，右腳向前邁一步形成箭步，右膝位于右踝的正上方，左膝接近于地面，但不觸地，稍停后，恢復(fù)開始位置，在還原的過程中，順勢做一個啞鈴彎舉動作。兩腿交替進(jìn)行，每側(cè)做15次。
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