動態訓練包括骨骼、肌肉和整個體形的訓練。動態訓練首先要注意以下幾個大的方面。

①肌肉力量訓練

肌肉力量的訓練是形體訓練的重要內容，通過科學的肌肉力量訓練，能改善肌肉的形態和彈性，進而有效地改善形體，使自認為不十分完美的身體形態達到比較理想的狀態。肌肉力量訓練能在一定范圍內改善和糾正不良的身體形態，使身體各部位更加勻稱、協調，線條更加優美、流暢。肌肉力量訓練還能減少體內多余脂肪，特別是對脂肪容易堆積的部位如腰部、腹部進行練習，效果會更明顯，能在較短的時間內使體型健美起來。一般來講，肌肉力量訓練是通過器械練習進行的，這種器械練習無疑瑟給練習者增加了一定的難度，運動強度也相應增加了，同學們要有一定的思想準備。

●訓練方法

首先必須圍繞如何改變、塑造和完善形體這一最終目的來進行。例如可采用“坐推”和向上舉啞鈴等動作，發展三角肌的力量，使肩部增寬，肌肉線條清晰，調整先天不足。

訓練要有針對性，要根據自己的不足之處來選擇練習方法。腰、腹部是最容易堆積脂肪的部位，也是衡量形體美與不美的重要標云志，因此，要重點進行練習。可采取克服自身重量和負重的仰臥舉腿、俯臥兩頭起、左右扭腰，以及克服外界阻力的方法手段來提高腹、背部肌力，減少脂肪。

腿部的訓練練。大腿部位主要側重于股骨頭肌的練習，可采取蹲起和站立式單腿屈伸的方法，使大腿部的肌肉線條清晰美觀，富有流動感；小腿部位主要提高小腿三頭肌的力量，采取提踵、壓足跟、跳等手段，使小腿三頭肌上提。腿部的肌力相應加強了，肌肉的清晰度提高了，下肢的美也就能充分體現出來了。

■訓練中應注意的幾個問題

訓練目標要明確。例如：是想增加肌肉的圍度還是想減少肌肉的厚度等。如果想要增加圍度、體積，則要用大重量；如果想要想減少肌肉的厚度則要用小重量。采取的方法不同，效果也會不同。

要注意上、下肢的比例關系，始終圍繞塑造健美形佑體這一目標展開訓練。該寬的部位要練寬，如肩部；該窄的部位要練窄，如腰部、臀部。為此，選擇的方法要得當。

合理安排負荷的大小。大重量訓練效果明顯，但形體訓練中，一般負荷不宜過大，只有個別部位可以用較大重量，如肩部等。為了有效地增加肌肉力量，在時間安排上最好兩到三天一次。

②協調性訓練

協調性訓練的目的，是通過采用各種不同的練習方法和手段，提高運動時身體各部位在空間上和時間上密切配合的能力。通過協調性練習，可以改善中樞神經系統對肌肉的支配能力，使大腦神經支配肌肉的運動更加協調一致，提高身體各部位的協調性和動作的靈敏性。

■訓練方法

A．可編排一些同手同腳的體操動作進行練習。

B．采用一些左右不對稱的體操動作和徒手動作來提高神經系統的支配能力。

C．變換動作的節奏。打亂平時的節奏類型，使動作難度加大，提高身體各部位的協調性。

D．節拍與動作的變化。使平時一拍一動變為一拍兩動，強化身體動作的協調性。

■訓練時應注意的幾個問題

A．練習的內容不宜過難，組合的動作不宜過長，應逐漸增加動作難度和數量。

B．協調能力的提高與其他能力的提高有密切關系。因此，發展協調性要和發展其他素質相結合。

③姿態調控能力訓練

姿態調控能力的訓練目的是，通過各種姿態控制能力的訓練，使自己的身體姿態無論怎樣變化都能始終控制在最佳狀態，并能在日常生活中充分體現出來，形成習慣。

姿態調控能力的練習，首先要進行身體及肢體基本位置的感覺知覺練習，通過這一部分的練習，使身體各部位的感覺知覺能力得到提高。在做一些肢體末梢的感覺知覺練習中，大部分小肌肉群參與了運動，使神經系統對小肌肉群的支配能力逐步得到提高，令動作優美、舒展、大勱。姿態、造型的調控練習一般都較緩慢，會有充足的時間使肢體到位，因此，可達到陶冶情操、提高自美感之目的。姿態調控能力訓練，要求每個動作到位，有控制感。要做到這一點，身體主要參與運動和協同運動的肌肉都必須緊張起來，身體各部位得到了控制，人的氣質也就得到了充分的體現。

訓練的方法

先利用把上運動，進行部分身體及肢體的姿態、波浪、造型的調控訓練，使姿態、造型充分到位，并形成習慣。

再利用墊上運動，進行下肢的調控能力訓練，在把上運動的基礎上，進一步提高和鞏固肢體的感覺知覺能力。

在前兩部分練習的基礎上，做進一步的基本姿態練習，使其在行走期間也能保持良好的姿態和身體形態。

定位的姿態能力訓練。這是前三部分練習的綜合體現，利用定位或簡單的移動，進行各種身體姿態的調控能力訓練，展現出優美的形體和優雅的造型，充分體現形體美。

④恢復整理練習

恢復整理練習，是指為了放松和緩解由于訓練強度的增加，身體各部位反應出的肌肉緊張、呼吸頻率升高、脈搏加快等現象而進行的一種身體調整性練習。此項練習一般較輕松，容易被練習者所接受。

通過伸拉、抖動等一系列調整動作練習，可以使局部的肌纖維拉長、松弛，起到減少乳酸堆積和防止肌肉酸痛的作用。通過對練習的主要部位肌肉的伸拉練習，可使肌肉的體積向縱向發展，有利于塑造形體美。通過伸拉練習，可提高身體的柔韌性和肌肉的彈性，防止肌肉拉傷。加速身體機能的恢復，并逐漸恢復到安靜狀態，減輕疲勞，增進食欲，提高睡眠質量。

訓練方法

頸肩部。可做分腿站立，雙手交叉，兩臂上伸，臂屈向左、右抻拉；單、雙手抱頭，向前、側抻拉頸部，使這些部位的肌肉、韌帶得到充分的抻拉和放松。

腰背部。可做分腿站立式的直腿、屈腿體側屈，兩臂充分側伸，體前及體后屈使疲勞的肌肉、韌帶盡快得到恢復。

腿部。可采取前、側弓步的靜力性抻拉以及俯撐式，拉壓跟腱及小腿肌，使小腿肌肉朝縱向發展，拉長跟腱，塑造健美的腿型，然后調整呼吸，做深呼吸運動，使呼吸循環系統盡快得到恢復。

腿部的抖動。大腿部的抖動取站姿，分腿，體前屈，雙手放在大腿上抖動。坐姿，分腿屈腰，兩手虎口張開，分別扶于小腿肌上，進行左右的抖動，使小腿肌肉得到充分放松。

訓練時應注意的幾個問題

恢復整理練習是每一節完整的形體訓練課所必不可少的重要內容之一，因此不容忽視。

恢復整理練習一般節奏較慢，應選擇較抒情的音樂伴奏。抻拉、放松練習的動作較簡單，但要求動作一定要到位，否則影響練習效果，達不到預期的目的